طريقة عمل فيليه الخضار الآسيوي

تشمل مكونات فيليه الخضار الآسيوي:

• 450 غرام من فيليه السمك المقطع إلى مكعبات.
• 2 ملعقة كبيرة من صلصة الصويا الخفيفة.
• 1 ملعقة كبيرة من الخل الأبيض.
• 1/2 ملعقة صغيرة من زيت السمسم.
• 3 ملاعق صغيرة من نشا الذرة.
• 1/3 كوب من مرق الدجاج.
• 1 ملعقة كبيرة من صلصة المحار.
• 1 ملعقة صغيرة من السكر.
• 4 ملاعق صغيرة من الماء.
• 3 ملاعق كبيرة من زيت الفول السوداني.
• 2 ملعقة صغيرة من الزنجبيل المفروم.
• 227 غرام من الفطر المقطع.
• 1/4 ملعقة صغيرة من الملح.
• 1/2 حبة فليفلة صفراء متوسطة الحجم، مفرومة و منزوعة البذور.
• 1⁄2 حبة فليفلة حمراء متوسطة الحجم، مفرومة ومنزوعة البذور.
• 1⁄2 حبة فليفلة خضراء متوسطة الحجم، مفرومة ومنزوعة البذور.
• 1 كوب من البصل الأخضر المقطع.

لتحضير فيليه الخضار الآسيوي، اتبع الخضروات التالية:

1. تبّل مكعبات السمك بصلصة الصويا والخل الأبيض وزيت السمسم وملعقتين صغيرتين من نشا الذرة مدة 15 دقيقة.
2. اخلط صلصة المحار والسكر ومرق الدجاج في وعاء صغير.
3. أذب مقدار ملعقة صغيرة من نشا الذرة في 4 ملاعق صغيرة من الماء، واتركها جانبًا.
4. سخن ملعقتين من زيت الفول السواني في مقلاة على نار متوسطة، ثم أضف ما يقارب ملعقة صغيرة الحجم من الزنجبيل.
5. أضف مكعبات السمك المتبّلة مسبقًا، وقلبها مع الزيت مدة دقيقتين حتى تتحمر، ثم صفيها من الزيت وضعها فوق المناشف الورقية.
6. سخن ملعقة كبيرة من زيت الفول السوداني، ثم أضف ملعقة صغيرة من الزنجبيل.
7. أضف الفطر للزيت والزنجبيل، وقلبه مدة دقيقة واحدة، ثم رش الملح.
8. أضف الفلفل الحلو الملون وقلبه مع الفطر، ثم رش مقدار ملعقتين من الماء عندما تبدأ بالجفاف.
9. اغلي خليط مرق الدجاج وقلبه مع نشا الذرة المذاب في الماء ثم أضفه للفطر مع التحريك بسرعة حتى يتكاثف.
10. عندما تصبح الصلصة كثيفة، أضف السمك.
11. اترك السمك يمتزج مع المكونات الأخرى لمدة دقيقة.
12. اسكب الوجبة في طبق التقديم، ثم رش عليها بالبصل الأخضر.

• هذا الطبق عبارة عن وجبة صحية ومتكاملة ومناسبة للكل، إن تم تقليل نسبة الصوديوم فيها.
• يُنصح مرضى فقر الدم الناتج عن نقص الحديد بتناول الفليفلة الملونة، فهي غنية بالحديد، وأيضًا فيتامين ج الذي يساعد على امتصاصه.
• قد تساهم النسب العالية من الكاروتينات الموجودة في الفليفلة في حماية شبكية العين والوقاية من الإصابة بإعتام عدسة العين.
• تناول السمك بكميات معتدلة بشكل أسبوعي، ولا تبالغ في الكميات المتناولة تجنبًا لخطرالإصابة بتسمم الزئبق.
• الإكثار من إضافة الصلصات للطعام قد يؤثر على الجهاز الهضمي، ويهيج أعراض القولون العصبي.

• احسب كمية البروتين المتناولة من الوجبة للحفاظ على سلامة الكلى لديك، حيث لمريض السكري حدٌ معين نسبة البروتين الواجب تناولها يوميًا، مع ضرورة الانتباه إلى عدم تجاوزها خاصة في حالة وجود مشاكل بالكلى.
• انتبه لكمية الملح المضافة وقللها.

• تعد الوصفة عالية بالصوديوم والكولسترول مما قد يضر بك كمريض قلب، لذا يجب تحديد الكمية المتناولة أو إجراء بعض التعديلات عليها.
• لا تضف الملح للوصفة كونها غنية جدًا بعنصر الصوديوم.
• تجنب إضافة كمية كبيرة من الصويا التي تعد مصدرًا للصوديوم.
• تناول السمك بكميات معتدلة، حيث يُعتقد أنه يساهم في الوقاية من خطر تصلب الشرايين لاحتوائه على الحمض الدهني الأوميغا 3.

• وجبة لذيذة ومميزة بضمها للعديد من العناصر الغذائية المنوعة والألياف المستمدة من الخضار والبروتين الحيواني عالي الجودة.
• مصدر للألياف الغذائية المهمة لعمل الجهاز الهضمي ومحاربة الإمساك.
• تحتوي على الحديد وحمض الفوليك المهمين لدورتك الدموية ولسلامة تكوين الجهاز العصبي في الجنين.
• تحتوي على مجموعة منوعة من مضادات الأكسدة المهمة لتعزيز المناعة.

السعرات الحرارية والقيم الغذائية لفيليه الخضار الآسيوي للحصة الواحدة